Gerinctorna-1 gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszem a talajon, fenekem megfeszítem, lapockát zárom, homlokom a talajon van.
Tenyeremet a fenekemre teszem. Fejem megemelem, miközben fenekem megfeszül.
Gerinctorna-2 gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszem a talajon, fenekem megfeszítem, lapockát zárom, homlokom a talajon van.
Jobb kezem a fenekemre teszem. Bal kezem a tarkómon, könyököm nem érinti a talajt. Hátam homorítom,
fejem megemelem, miközben fenekem feszes. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.
Gerinctorna-3 gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípõm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Kezem a tarkómra
teszem. Hátam homorítom, lapockámat összezárom. Fejem megemelem, ügyelek arra, hogy a könyököm ne
lógjon.
Gerinctorna-4 gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípõm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Kezem a tarkómra
teszem. Homorítok, bal karom oldalra nyújtom, fejem felemelem. A gyakorlatot másik karral is elvégzem.
Gerinctorna-5 gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Kezem a tarkómra
teszem. Fejem megemelem, hátam homorítom, karjaim oldalra emelem.
Gerinctorna-6 gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszem, csípõm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Két karom
elõrenyújtom. Jobb karom és bal lábam felemelem, miközben csípőm a talajhoz rögzül. Bal karom és jobb
lábam felemelem, miközben csípőm a talajhoz rögzül.
Gerinctorna-7 gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Két karom
elõrenyújtom. Hátizmaim megfeszítem, két könyököm behajlítom, lehúzom a törzsem mellé. Homlokom a
talajhoz rögzül, fenekem feszes. Két karom elõrenyújtom, a talajt nem érintik.
Gerinctorna-8 gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípõm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Két karom
elõrenyújtom. Bal lábam felemelem, jobb karomat hajlítva a törzsem mellé húzom. Jobb lábam felemelem,
bal karomat hajlítva a törzsem mellé húzom.
Gerinctorna-9 gyakorlat
Kiinduló helyzet: Négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes. Jobb karom elõrenyújtom, ezzel egy idõben
bal lábam hátra emelem, térdem kinyújtom. Fejem a törzsem vonalában marad. Bal karom elõrenyújtom,
ezzel egy idoben jobb lábam hátra emelem, térdem kinyújtom. Fejem a törzsem vonalában marad.
Gerinctorna-10 gyakorlat
Kiinduló helyzet: Négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes. Jobb karom elõrenyújtom, bal térdem
nyújtom, felemelem. Bal térdem behajlítom, törzsem alá lendítem, miközben jobb könyököm behajlítom és a
hajlított térdhez érintem. Hátam domború. A gyakorlatot 10 ismétlés után az ellenkezõ oldalra is elvégzem.
Bal karom elõrenyújtom, jobb térdem nyújtom, a törzs vonalába emelem. Jobb térdem behajlítom, törzsem
alá lendítem, miközben bal könyököm behajlítom és a hajlított térdhez érintem. Hátam domború.
Gerinctorna-11 gyakorlat
Hason fekszem, homlokom a talajon, csípõm rögzítem a talajhoz. Mindkét könyököm behajlítom, karom
emelem a talajtól, a lapockák összezárnak. Mindkét könyököm addig emelem, ameddig tudom, miközben a
lapockák összezárnak, a hátizmok megfeszülnek.
Gerinctorna-12 gyakorlat
Fél felülést végzek. Bármilyen izmot is dolgoztatok, mozgatása után mindig ügyelek arra, hogy az ellentétes
mozgást végzõ izmokat is dolgoztassam egy kicsit (pl.hát után has vagy fordítva). Így most egy hasizom
gyakorlattal fejezem be. Hanyatt fekszem, térdeket behajlítom, talpak a talajon. Mindét karom behajlítva,
kezeim a tarkómon pihennek. Törzsem elõredöntöm, hasizmaim megfeszítem. A derekam végig a földön
marad, nem emelkedik el a talajtól.
