Életmód—Egészség

A testépítés egyre nagyobb teret hódít hazánkban is, népszerűsége rohamosan emelkedik. Szinte minden korosztály, férfiak és nők egyaránt belátják, hogy a testedzés minőségi változást hozhat életvitelükben.

A testépítés nemcsak a külsőt változtatja meg, hanem az akaraterőre és az önbecsülésre is pozitív hatással van.

Oldalainkon már esett szó a kezdők edzéséről, de tisztelt olvasóink kérdéseinek 90%-a e témára kíváncsi.

Felvázolnék egy edzéstervet, amely a legáltalánosabbnak tűnik és talán a legelfogadottabb megközelítés:

                  Fekvenyomás 3×10

                  Mellről nyomás 3×10

                  Evezés döntött törzzsel 3×10

                  Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10

                  Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10

                  Guggolás 3×10

                  Vádliemelés állva 3×12-15

                  Felülés vagy hasprés 3×20

         Ezt az edzéstervet a héten háromszor kellene elvégezni, oly módon,                   hogy az edzésnapok között legyen minimum egy nap pihenő pl.:                            hétfő, szerda, péntek. A sorozatok között 1-2 perc

                           pihenő legyen.

                           Egy egészen más edzésterv, amelyet ugyancsak kezdők                            használhatnak:

 

Hétfő:

 

Fekvenyomás 3×10

Tárogatás 3×10

Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10

Tricepszlenyomás csigán 3×10

Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10

Váltott karú bicepszezés

állva vagy ülve kézisúllyal 3×10

 

Szerda:

 

Lehúzás csigán 3×10

Evezés döntött törzzsel 3×10

Mellről nyomás 3×10

Oldalemelés 3×10

Hasprés 3×20

Lábemelés 3×20

 

Péntek:

 

Guggolás 3×10

Lábnyújtás 3×10

Lábhajlítás 3×10

Vádliemelés állva 3×15

Vádliemelés ülve 3×15

 

A masszív izomtömeg kialakítására szükség van az alapokra (Kevin Levrone). Ez az edzésterv intenzívebb, több gyakorlatot tartalmaz egy izomcsoportra, de több pihenőt is. Itt minden izomcsoportunkat egy héten egyszer dolgoztatjuk meg. Ez az edzésterv elsősorban azoknak javallott, akik már valamilyen más sportágban jelentős sportmúlttal rendelkezik és azoknak, akik később esetleg szeretnének testépítő versenyeken részt venni. Egy dologban azonban nincs különbség a két edzésterv között, ez pedig a szabályos ismétlések és gyakorlatok elsajátítása. A gyakorlatok végzésénél azt kell szem előtt tartani, hogy a súly eszköz, amivel megdolgoztatjuk izomzatunkat a fejlődés előmozdításáért. Ha viszont abban a tévhitben emelgetjük a súlyokat, hogy attól izmosabbak leszünk, az edzés eredménye az lesz, hogy a súlyokon lévő kg-ok növekednek, de izomzatunk nem. A súlyok növekedésének nem szabad követniük egoizmusunkat. A pontosan, szabályosan végrehajtott gyakorlatok növelhetik csak izomtömegünket. A súlyok növelésére csak akkor kerüljön sor, ha a megnövelt súlyokkal is szabályos ismétléseket tudunk végrehajtani. Tehát a kezdők elsődleges feladata a szabályosság kialakítása.

 

Edzésterv kezdőknek

Kellemes testépítést  kívánok :)

Ezoterika

Receptek

A sajátos külső megtartása mellett üdvözül a lélek.

©Neo 2011 neo-1980-@hotmail.com

Tai Chi

Testedzés

A kezdők többségének nincs tudomása, arról hogy melyik gyakorlat milyen izomcsoportot dolgoztat meg. Ennek orvoslására egy ki segítség:

Mellizom: fekvenyomás; ferdepados nyomás; tolódzkodás; kereszthúzás

Hát: húzódzkodás; lehúzás csigán; evezések döntve és csigán, egykézzel és rúddal

Váll: mellről nyomás; nyakból nyomás; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás; előreemelés

Bicepsz: bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés; bicepszezés Scott-padon

Tricepsz: tricepsznyújtás fej felett rúddal vagy kézisúllyal; tolódzkodás; szűk nyomás; lenyomás csigán

Comb: guggolás; lábnyújtás; lábtolás; Hack-guggolás; kitörés

Combhajlító: lábhajlítás fekve, állva, ülve; merev lábú felhúzás

Vádli: vádliemelés állva, ülve

Has: hasprés; felülés; lábemelés; forgás farúddal

A másik fontos dolog, amiről szót kell ejteni, az a kezdők táplálkozása. Ezen a téren is sokféle megközelítés ismert. Több szakember úgy véli, hogy rögtön egy tipikus testépítő étrendre kell átváltani a hétköznapi ember megszokott étrendjéről. Ez is lehet helyes megoldás, de véleményem szerint ezt csak a kivételes akaraterővel felvértezettek tudják megvalósítani. Talán a buktatók és megingások elkerülésére jobb a kezdőknek fokozatosan átszokni egy egészségesebb és célravezető étrendre. Sok ember ugyanis nem tud gyökeresen megváltoztatni mindent addigi életvitelén.

 

Már a rendszeres edzés megszokása is sok ember számára komoly változtatást jelent. A fokozatossággal azt hiszem zökkenőmentesen át lehet térni egy másik, jobb életvitelre.

Egyelőre azt szokjuk meg, hogy naponta 4-5 rendszeres étkezésünk van, minden nap közel azonos időben. Minden étkezésnél csak keveset együnk. Az étkezések között ne nassoljunk. Ezt az étrendet szokjuk meg és csináljuk 1 hónapig. A következő hónap feladata legyen, hogy lemondunk az édességekről, zsír helyett olajat használunk, elhagyjuk a zsíros felvágottakat és a túl zsíros ételeket (zsíros kenyér, szalonna, kolbász mellőzve!). Ebben a hónapban minden hétvégén megjutalmazhatjuk magunkat, és azt ehetünk, ami jól esik (de csak hétvégén). Ha ezt kibírjuk, akkor két hónap után következhetnek a komolyabb és személyre szabott étrendek. Ha valaki próbált már diétázni és akaratgyengének bizonyult, akkor javasolnám kipróbálni a fent említett lassabb, de talán biztosabb fokozatos rászoktatást.

 

Forrás: testmester.net

 Vitaminok

Egészség

 Szálkásítás trükkjei

Testépítőknek sokkal több E vitamint  és fehérjét kell bevinniük szervezetükbe!

Magas fehérjetartalmú ételek:

 

Tejsavó

A savó a tej egy fontos összetevője, ami kétféle fehérjét tartalmaz: kazeint (körülbelül 80%) és savófehérjét (körülbelül 20%). A savófehérje jobban oldódik, mint a kazein, és a minősége is jobb. Ez a létező legtáplálóbb fehérje. Sőt, mi több, a tejsavó természetes, és mindamellett, hogy a lehető legtáplálóbb fehérje, a legjobb minőségű is: minden esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmaz – egy kanál tejsavó mintegy 20-25 gramm fehérjét.

Hal

Kiváló fehérjeforrás, és Omega-3 zsírsavakban is gazdag étel. A többszörösen telítetlen zsírok kategóriáján belül két fontos alosztályt különböztetünk meg: az Omega-3 és Omega-6 zsírokat. A növényi olajak gazdagok Omega-6 zsírsavakban: az európaiak nagy része elegendő mennyiségben jut hozzá ezekhez, Omega-3 zsírsavakban gazdag ételekből azonban keveset viszünk a szervezetünkbe. A sárga kékúszójú tonhal a leggazdagabb fehérjeforrás,100 grammonként 30 gramm fehérjét tartalmaz.

Tojás

A tojás is tökéletes fehérjeforrás. Azzal, ha a napot mondjuk egy kéttojásos omlettel kezded, 12 gramm fehérjét viszel be a szervezetbe. Emellett nem csak remek fehérjeforrás, esszenciális aminosavakat is tartalmaz, amelyek elengedhetetlen részei az egészséges táplálkozásnak.

Dió, lencse, bab

A lehető legjobb vegetáriánus fehérjeforrások! A szójabab rendkívül gazdag fehérjeforrás, amelyből egy kisebb csészényi 28 gramm fehérjét tartalmaz. De a tofu is rendkívül gazdag fehérjében: 100 gramm körülbelül 16 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanígy a magvak közül a dió és a és a mogyoró is tökéletes választás: 100 grammonként körülbelül 24 gramm fehérjét tartalmaznak. De a sült szójabab viszi a pálmát a felsorolásban: 39,6 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként.

Baromfihús

A fehérjebevitel legegészségesebb formája, ha csirke, pulyka vagy egyéb baromfi terméket fogyasztasz. A baromfitermékekben kevesebb a zsír, mint a marhahúsban. Egy csirkemell elfogyasztása által a napi fehérjeszükségleted felét biztosítod! Az átlagos nagyságú csirkemell 29 gramm fehérjét tartalmaz, miközben egy ugyanekkora méretű pulykából készült étel elfogyasztása által 13 gramm fehérjét viszel a szervezetedbe.

Tudtad, hogy egy átlagos testfelépítésű embernek 50-60 gramm fehérjére van szüksége naponta, azért, hogy a test és a szervezet megfelelően működhessen? Azoknak pedig, akik fizika munkát végeznek vagy aktívan sportolnak, még ennél is több fehérjebevitel ajánlott! Azért, hogy az izmok bírják az erőltetettebb menetet…

 Életmód menü

MosolyCafé